小編林月如

相信不少孕媽媽都遇到過(guò)這樣的情況：?孕前期體重控制得還不錯(cuò)，結(jié)果一進(jìn)入孕晚期，體重像個(gè)氣球一樣“瘋狂”地漲起來(lái)。?有的孕媽媽去產(chǎn)檢的時(shí)候，還會(huì)被醫(yī)生耳提面命地說(shuō)：不能再長(zhǎng)胖了！???

孕7個(gè)月以后，進(jìn)入體重增長(zhǎng)較快的階段。孕媽媽一定要防止體重瘋長(zhǎng)，否則，一不小心就容易發(fā)展成胖媽媽。?對(duì)此，不少孕媽媽都表示：道理我們都懂，但是就是忍不住嘴啊。有沒(méi)有什么辦法，可以放肆地吃，但又不長(zhǎng)胖的呢？?別說(shuō)，還真的有！?

孕晚期就要多吃？吃對(duì)比吃多更重要！?

在了解怎么吃才不胖之前，孕媽媽首先要明確：孕晚期吃多少算吃多？?一般來(lái)說(shuō)，孕前體重標(biāo)準(zhǔn)的孕媽媽?zhuān)?strong>在孕7-9個(gè)月，雖然每周增重快于孕中期，但仍應(yīng)控制在每周0.5kg以?xún)?nèi)。?如果孕媽媽想要明確自己孕晚期還可以長(zhǎng)多少，可以根據(jù)自己孕前體重，計(jì)算BMI指數(shù)? ?進(jìn)入孕晚期后，孕媽媽要大量增加營(yíng)養(yǎng)，但是增加營(yíng)養(yǎng)不代表“吃多”，更多的是“吃對(duì)”，保證食物多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)均衡攝入，才是孕晚期飲食的重中之重。?對(duì)于普通孕媽媽?zhuān)型砥谝惶焓澄锝ㄗh，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出明確建議：?谷薯類(lèi)300-350g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類(lèi)300-500g，其中有色蔬菜占2/3以上；水果類(lèi)200-400g；魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)（含動(dòng)物內(nèi)臟）每天總量200-250g；牛奶300-500g；大豆20g，堅(jiān)果10g，烹調(diào)油25g，食鹽不超過(guò)6g；??各位孕媽媽可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)節(jié)。?

孕期也能光吃不胖？原來(lái)秘訣就這么簡(jiǎn)單！?

想要光吃不胖，以下這5條傳女不傳男的絕招，請(qǐng)各位孕媽媽快快收好。?

訣竅一：分量小，種類(lèi)多?不同食物的營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn)，飲食多樣化才能讓孕媽媽的營(yíng)養(yǎng)全面均衡，這是平衡膳食的基本要求，也是孕期飲食的基本原則。?在日常飲食中，孕媽媽可以把分量變小一點(diǎn)，食物的種類(lèi)變多一點(diǎn)，這樣既不會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，又能從多種食物中攝取到全面營(yíng)養(yǎng)，有利于胎寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育。???而且，孕媽媽可以少吃多餐，每餐吃8分飽就足夠了。?需要注意的是，種類(lèi)的多樣化也要建立在總體飲食熱量不變的前提下。很多孕媽媽只記住了多餐，卻忘了少吃。?事實(shí)上，一根香蕉和一杯牛奶就有200kcal的熱量了，因此孕媽媽們要注意飲食熱量不要超標(biāo)哦。??

訣竅二：巧搭配，常換樣??孕媽媽的飲食多樣化，除了種類(lèi)要多，配搭也要多。?盡管是相同的食材，但食材也要巧搭配、常換樣。一天下來(lái)，要盡量達(dá)到葷素搭配、多種顏色搭配、粗細(xì)搭配等等。?比如，主食要粗細(xì)糧搭配。?粗細(xì)糧按 1：1 左右的搭配做飯是比較合適的，孕媽媽可以適當(dāng)增加粗糧的攝入，例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。?其中粗糧富含豐富的膳食纖維，能降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，預(yù)防和改善便秘。???事實(shí)上，對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)，怎么吃比吃多少重要，吃多少比吃什么重要。?同樣是土豆，蒸著吃肯定比炸著吃健康，一次吃100g肯定比一次吃400g更容易實(shí)現(xiàn)“多種搭配”，也更容易實(shí)現(xiàn)體重管理。??

訣竅三：吃飯切記細(xì)嚼慢咽??除了食材的選擇和烹飪方法以外，孕媽媽進(jìn)食的速度其實(shí)也會(huì)大大影響體重的增長(zhǎng)。?美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》（J Acard Diet）在2014年曾發(fā)表了一項(xiàng)研究表明：緩慢進(jìn)食可顯著降低體重正常者（而非超重或肥胖者）膳食熱量攝入，降低受試者開(kāi)始進(jìn)餐后1h的饑餓感，增加體重正常者（而非超重或肥胖者）飽腹感。???胃部吃飽的信息通常需要大約15分鐘才能到達(dá)大腦，進(jìn)食過(guò)快，大腦還沒(méi)來(lái)得及反應(yīng)過(guò)來(lái)。?減慢進(jìn)食速度，給大腦留出更多的時(shí)間來(lái)感受胃部傳達(dá)的“吃飽”的感覺(jué)，就不至于吃得太撐。?因此，想要多吃還不胖，孕媽媽吃飯切記細(xì)嚼慢咽。??

訣竅四：進(jìn)餐順序改一改??除了吃什么、怎么吃以外，孕媽媽想要吃著瘦，進(jìn)餐的順序也要改一改。?吃水果??將水果劃為正餐的一部分，在正餐之前先吃點(diǎn)水果，可以減少饑餓感，有利于控制每餐的總食量。?但要注意，孕晚期每天攝入的水果大概在200g-400g左右，而一顆蘋(píng)果差不多就有200g了，因此孕媽媽要注意每天水果的攝入不要超標(biāo)。喝湯??很多孕媽媽都習(xí)慣吃完飯最后喝湯，但這樣的順序往往會(huì)令孕媽媽吃成“十二分飽”。?為了避免這種情況，建議在飯前先喝湯，增加飽腹感，正式吃飯的時(shí)候就不容易吃多。?而且，孕媽媽在孕晚期消化功能減弱，正式進(jìn)餐前先喝點(diǎn)湯，還可以起到潤(rùn)滑腸道的作用。蔬菜類(lèi)菜肴和主食??蔬菜能提供豐富的膳食纖維和維生素，正式進(jìn)食的時(shí)候，先吃蔬菜可以把胃填個(gè)半飽，有助于減少后續(xù)肉類(lèi)的攝入。?此外，主食含有大量的糖分，搭配蔬菜類(lèi)一起吃，可以減緩血糖升高的速度。魚(yú)、肉類(lèi)菜肴??吃完主食和蔬菜，最后再吃適量的肉，這樣既可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能避免吃肉過(guò)量、攝入脂肪過(guò)多。?其中，動(dòng)物肉首選深海魚(yú)（帶魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等）和瘦畜肉。深海魚(yú)低熱量、高蛋白、高DHA、瘦畜肉高蛋白、高鐵、高鋅，適合孕媽媽適量食用。????

訣竅五：不吃亂七八糟的食物??除了日常的正常，孕媽媽要盡可能少吃、不吃零食和飲料，降低熱量攝入。?如果一定要加餐，建議選擇堅(jiān)果或水果，這也是孕期不長(zhǎng)太多肉的關(guān)鍵。?如果孕媽媽實(shí)在控制不住自己的食欲，還有一招：早早睡覺(jué)！早早睡覺(jué)了，自然就不會(huì)覺(jué)得餓了，從而減少加餐的次數(shù)。???

學(xué)了這幾招以后，孕媽媽是不是覺(jué)得“光吃不胖”不再是夢(mèng)了！?孕晚期管理體重很重要，但也沒(méi)有想象中的難，只要掌握了這些訣竅，再也不怕體重會(huì)瘋漲啦。